VDOT é um número desenvolvido pelo lendário treinador de corrida Jack Daniels, PhD, para representar sua forma física atual de corrida. Ao contrário do VO2 máximo medido em laboratório, o VDOT é derivado do desempenho na corrida — é uma medida prática de quão rápido você pode correr, que explica tanto a capacidade aeróbica
quanto a economia de corrida.O nome vem da notação V̇O2 (o ponto sobre V indica uma taxa), mas Daniels o usa como um único número de 30 (iniciante) a 85+ (elite) que captura tudo o que é relevante para seu desempenho na corrida. Dois corredores com o mesmo VDOT terão um desempenho igual em todas as distâncias
. OVDOT é a base da Fórmula de Corrida de Daniels, um dos sistemas de treinamento mais respeitados cientificamente em esportes de resistência. É usado por treinadores em todo o mundo para prescrever ritmos de treinamento individualizados
.O cálculo usa a equação do custo de oxigênio para correr: VO2 = -4,60 + 0,182258 × v + 0,000104 × v², onde v é a velocidade em metros por minuto. Isso fornece a demanda de oxigênio em uma determinada velocidade.
A fração do VO2max usada durante a corrida (%VO2max) é estimada por: 0,8 + 0,1894393 × e^ (-0,012778 × t) + 0,2989558 × e^ (-0,1932605 × t), onde t é a duração da corrida em minutos.
Seu VDOT = VO2/%VO2max. O resultado reflete o consumo máximo de oxigênio no qual você poderia teoricamente correr — seu limite aeróbico
para desempenho na corrida.É por isso que um VDOT derivado de um 5K e outro de uma maratona dão o mesmo resultado para corredores bem treinados. A fórmula considera as diferentes frações de %VO2max usadas em
diferentes distâncias de corrida.Depois de conhecer seu VDOT, o sistema de Daniels prescreve cinco intensidades de treinamento, cada uma visando diferentes adaptações fisiológicas: Fácil (E):
Aqui estão os valores de referência do VDOT com 10 mil vezes equivalentes para ajudá-lo a interpretar sua pontuação: VDOT 30:
Treinar consistentemente por 1 a 2 anos pode realisticamente mover um iniciante do VDOT 35
para 45.A maneira mais eficaz de usar sua pontuação no VDOT é estruturar o treinamento semanal nas cinco zonas. Daniels recomenda a seguinte distribuição para a maioria dos corredores: 70— 80% da quilometragem semanal em ritmo fácil, com o restante dividido entre exercícios de qualidade nos ritmos T,
I e R.Atualize seu VDOT a cada 4 a 8 semanas usando um resultado de corrida recente ou um contra-relógio. À medida que seu condicionamento físico melhora, seu VDOT aumenta e seus ritmos de treinamento prescritos serão mais rápidos. Não persiga os passos de treinamento de um ambicioso VDOT — treine no seu nível atual e deixe o
condicionamento físico crescer.Erro comum: correr em ritmo lento demais. A maioria dos corredores percorre milhas fáceis de 30 a 60 segundos por km mais rápido do que o prescrito. Isso reduz o benefício do treinamento e aumenta o risco de lesões. Confie nas zonas.
Seu VDOT normalmente será um pouco menor do que um teste de VO2 máximo de laboratório porque os testes de laboratório medem a capacidade em condições ideais, enquanto o VDOT reflete o desempenho, incluindo economia, resistência à fadiga e fatores mentais. No entanto, para fins de treinamento, o VDOT é mais útil porque é derivado do desempenho
.Um VO2 máximo de laboratório de 60 ml/kg/min não indica em qual ritmo executar seus intervalos. O VDOT 60 diz exatamente isso. Esse foco prático é o motivo pelo qual os treinadores em todo o mundo preferem o sistema VDOT para prescrever intensidades
de treinamento.A tabela a seguir fornece ritmos de treinamento completos para cada valor de VDOT de 30 a 75.
| 6:15 — 6:50 | 4:40 | 4:08 | 1:38 | 22:10 | 3:50 | |||||||
| 20:24 | 3:35 | 1:25 | ||||||||||
| 18:57 | 60 | 5:01 — | 5:30 3:35 3:10 | — 5:14 | 3:25 | |||||||
| 3:00 1:11 15:42 75 4:34 — | 4:59 3:15 | |||||||||||
| 2:51 | 1:07 | 14:53 |
Faixa de ritmo fácil: a extremidade inferior é uma corrida rápida e fácil; a extremidade superior é uma corrida de recuperação. Use a faixa completa, dependendo do seu nível de energia em um determinado dia. O segredo é manter uma conversa confortável durante corridas fáceis, independentemente de onde você esteja na faixa
.sistema de treinamento de Jack Daniels usa fases baseadas em VDOT que se complementam durante uma temporada competitiva. Entender como periodizar o treinamento com o VDOT faz a diferença entre a melhoria média e o desempenho inovador:
Após a temporada de corridas, atualize seu VDOT com seu melhor desempenho e comece o próximo ciclo com seu novo valor de VDOT (esperançosamente maior). O treinamento consistente em várias temporadas é a forma como o VDOT melhora de 40 para 50 para 60 ao longo de anos de corrida dedicada
.Use uma corrida recente em que você se esforçou ao máximo por toda a distância. Uma corrida de 5 km, 10 km, meia maratona ou maratona funcionam bem. A corrida deveria ter sido disputada em condições normais (sem calor extremo, lesões etc.) nas últimas 8 a 12 semanas.
Pequenas diferenças (± 1—2 pontos VDOT) entre as distâncias são normais e refletem as forças individuais. Se seu 5K oferecer um VDOT muito maior do que sua maratona, você pode não ter resistência de longa distância. Use o resultado de corrida de alta qualidade mais recente.
Recalcule após cada corrida ou contrarrelógio significativo. A maioria dos corredores se atualiza a cada 4 a 8 semanas durante os ciclos de treinamento. Evite recalcular após uma corrida ruim — use seu melhor desempenho recente.
O VDOT é mais preciso para distâncias de 1500 m a maratonas. Para ultras, fatores como terreno, gerenciamento de calor e nutrição se tornam dominantes, tornando as fórmulas puras baseadas em VO2max menos confiáveis.
O VDOT 50 é um sólido nível recreacional/competitivo. Isso corresponde aproximadamente a 40 minutos de 10K, meia maratona de 1:28 ou maratona de 3:05. Está acima da média para corredores de faixa etária e mostra um treinamento consistente.
A maioria dos corredores recreativos se beneficia do foco no trabalho Fácil, Limiar e Intervalado. O trabalho de ritmo de representantes é muito valioso para especialistas de 5 mil a 10 mil. Os corredores focados na maratona usam principalmente os passos E e M com algum trabalho em T.
VVO2max é a velocidade na qual você atinge seu VO2 máximo — a velocidade mínima na qual sua capacidade aeróbica máxima é totalmente utilizada. O treinamento intervalado geralmente é feito nessa velocidade ou perto dela.
Use as equações de Daniels e Gilbert: calcule a demanda de VO2 na velocidade da corrida (VO2 = -4,60 + 0,182258v + 0,000104v² onde v é metros/min) e, em seguida, calcule a fração %VO2max na duração da corrida. VDOT = VO2/%. Nossa calculadora faz isso automaticamente — insira o tempo e a distância da corrida.
Sim, mas deve ser um esforço máximo total em uma distância conhecida. Uma corrida de treinamento controlada não fornecerá um VDOT preciso — você precisa de um esforço de corrida genuíno. Um contra-relógio (corra sozinho com o máximo esforço sustentável por 5 km ou 10 km) funciona bem se você não conseguir acessar uma corrida. Os contrarrelógio normalmente produzem valores de VDOT de 1 a 3 pontos abaixo das condições de corrida devido à falta de atmosfera competitiva.