Por que a recuperação é a peça que faltava no seu treinamento

recuperação não é a ausência de treinamento — é o processo pelo qual as adaptações do treinamento realmente ocorrem. Durante o exercício, você cria estresse fisiológico: danos nas fibras musculares, depleção de glicogênio, distúrbios hormonais e tensão cardiovascular. Durante a recuperação, seu corpo repara esses danos e se fortalece, resultando em ganhos de condicionamento físico. Sem uma recuperação adequada, você acumula danos progressivos sem os benefícios da adaptação — um caminho para o excesso de treinamento, lesões e declínio do desempenho

A equação de adaptação ao treinamento: Estresse + Descanso = Adaptação. Remova qualquer um dos elementos e a equação falhará. Muitos corredores recreativos que treinam de forma consistente, mas não melhoram, simplesmente não estão se recuperando adequadamente entre as sessões — então, cada treino danifica o tecido que nunca é totalmente reparado antes

Tempo de recuperação por tipo de atividade

Diferentes tipos de exercícios criam diferentes demandas de recuperação.

Corrida de meia maratona de 5 a 7 dias de atividade leve de 10 a 14 dias de recuperação total Treinamento de força (pesado) 48 horas para o mesmo grupo muscular 72 a 96 horas completas Essas são as diretrizes médias. As taxas de recuperação individual variam de acordo com a idade, o nível de condicionamento físico, a qualidade do sono, a nutrição e o estresse da vida. Corredores mestres (mais de 40 anos) geralmente precisam de 20 a 40% mais tempo de recuperação do que atletas mais jovens para cargas de treinamento equivalentes

Os quatro pilares da recuperação atlética

A otimização da recuperação envolve quatro sistemas interconectados: Sono:

• a ferramenta única de recuperação mais poderosa disponível. O hormônio do crescimento (pico durante o sono profundo) impulsiona a síntese protéica e o reparo tecidual. Procure de 8 a 9 horas para atletas — mais do que as 7 a 8 recomendadas para adultos sedentários. Pesquisas mostram que cada hora abaixo de 8 horas aumenta o risco de lesões em quantidades mensuráveis
.
• Nutrição: Janela de nutrição pós-exercício: consuma 1,2 g de carboidratos/kg + 0,4 g de proteína/kg dentro de 30 a 60 minutos após o término. As refeições subsequentes devem manter um alto teor de proteína (1,6—2,0 g/kg no total diário) e
carboidratos adequados para repor o glicogênio.
• Recuperação ativa: movimentos leves (caminhada de 20 a 30 minutos ou corrida muito fácil de 20 minutos) nos dias de recuperação aumentam o fluxo sanguíneo para o tecido danificado e eliminam os resíduos metabólicos sem aumentar o estresse no treinamento. Superior ao repouso completo na cama para a maioria dos atletas.
• Gerenciamento do estresse: o estresse da vida (trabalho, família, dívida de sono) compete com a recuperação do exercício pelos mesmos recursos fisiológicos. Um atleta altamente estressado precisa de mais tempo de recuperação entre as sessões do que o mesmo atleta sob baixo estresse.

Sinais de recuperação inadequada

Reconhecer precocemente a subrecuperação evita a espiral da síndrome do excesso de treinamento, que pode deixar os atletas de lado por meses.

apesar da fadiga — o sistema nervoso simpático permanece superativado
• Mudanças de humor: irritabilidade, falta de motivação, perda de prazer na corrida são sinais precoces comuns
• Dor muscular persistente: DOMS que não se resolve em 72—96

Ferramentas de recuperação: evidências versus marketing

O mercado de produtos de recuperação é enorme e, em grande parte, impulsionado por placebo e marketing, em vez de evidências.

Incorporando a recuperação em seu plano de treinamento

A recuperação deve ser planejada, não reativa. Incorporá-lo deliberadamente em ciclos de treinamento produz um progresso mais consistente do que treinar duro até o colapso:

• recarga semanal: a cada 3 a 4 semanas de sobrecarga progressiva, reduza o volume em 30 a 40% por uma semana. Isso permite que a fadiga acumulada se dissipe enquanto mantém o estímulo ao treinamento
.
• Protocolo diário fácil: corridas fáceis devem ser realmente fáceis — frequência cardíaca da Zona 1—2, ritmo de conversação. A maioria dos corredores recreativos corre seus dias “fáceis” muito rápido, acumulando fadiga sem
benefícios de recuperação.
• Consistência do horário de sono: Dormir e acordar no mesmo horário diariamente (incluindo fins de semana) otimiza os ciclos hormonais circadianos que governam os hormônios de recuperação.
• Recuperação pós-corrida: após uma corrida difícil, o corpo precisa de 1 dia de atividade fácil por milha (por 1,6 km) percorrida antes de retornar ao treinamento completo. Depois de uma maratona: 4 semanas. Depois da metade: 2 semanas. Continue com isso mesmo quando se sentir bem — o dano subclínico existe antes que a dor desapareça

Síndrome do excesso de treinamento: o que acontece quando a recuperação falha

Quando o equilíbrio entre o estresse do treinamento e a recuperação se inclina consistentemente demais para o estresse, o corpo entra em um estado de superação funcional (de curto prazo, reversível) ou, se sustentado, de superação não funcional e, eventualmente, síndrome do excesso de treinamento (OTS). O OTS pode afastar atletas por meses ou

Diagnóstico da síndrome do excesso de treinamento: declínio inexplicável do desempenho por mais de 2 meses, apesar do treinamento normal ou reduzido, acompanhado por sintomas psicológicos (distúrbios do humor, perda de motivação), marcadores fisiológicos (depressão do HRV, alterações hormonais, incluindo baixa relação testosterona/cortisol) e exclusão de outras causas médicas.

Tratamento: descanso completo por no mínimo 2 a 12 semanas. A recuperação do OTS é lenta e imprevisível — a maioria dos atletas precisa de 3 a 6 meses antes de retornar ao desempenho antes do OTS. O melhor tratamento é a prevenção por meio de uma recuperação planejada adequada.