previsão do tempo de corrida é baseada na relação matemática entre o desempenho em diferentes distâncias. O modelo mais usado é a fórmula de Peter Riegel, publicada na
American Scientist em 1977:T2 = T1 × (D2/D1) ^1,06 Onde T1
é um tempo de corrida conhecido, D1 é a distância da corrida, D2 é a distância alvo e T2 é o tempo de chegada previsto. O expoente 1,06 reflete o fato fisiológico de que o desempenho se degrada mais rápido do que linearmente à medida que a distância aumenta — corridas mais longas são proporcionalmente mais difíceis do que corridas mais
curtas.Exemplo: um corredor com um tempo de 5K de 22:00 prevê um tempo de maratona de: 22:00 × (42,195/5) ^1,06 = 22:00 × 9,12 = 200,6 minutos = 3:20:38.
A fórmula de Riegel é extremamente precisa para corredores treinados que correm em sua faixa de distância normal. A principal limitação: pressupõe uma preparação igual para ambas as distâncias. Se você treinou especificamente para 5 km, mas nunca fez corridas longas, sua maratona será muito mais lenta
do que o previsto.Use esta tabela de referência para encontrar os tempos de término previstos em distâncias com base em seu desempenho conhecido.
| 26:00 | 54:00 | 1:58:50 4:09:54 28:00 58:09 | 2:07:55 4:29:15 |
| 30:00 | 62:17 2:16:59 4:48:35 | ||
| 35:00 | 5:36:30 | ||
| Observe que essas previsões pressupõem percursos | planos em condições climáticas | moderadas ( | 10—15°C) com preparação apropriada específica para cada corrida |
para ambas as distâncias.
A fórmula de Riegel fornece uma previsão estatisticamente média — mas você não é uma média estatística. Vários fatores sistemáticos fazem com que as previsões individuais sejam erradas:
Para a maioria dos corredores recreativos, o indicador mais preciso do tempo de maratona é o tempo recente de meia maratona (duplique e adicione 10 a 15 minutos como ponto de partida aproximado ou use a fórmula de Riegel).
Vários modelos alternativos competem com a fórmula de Riegel. Cada um tem pontos fortes diferentes:
Para um planejamento prático de corridas, a fórmula de Riegel é ideal por sua simplicidade e precisão na faixa de 5 km de maratona. Use vários modelos e calcule a média deles para decisões importantes de definição de metas
.As previsões de tempo de corrida não são úteis apenas para definir metas de corrida — elas são uma poderosa ferramenta de treinamento. Veja como os treinadores usam os tempos previstos:
A abordagem Jack Daniels VDOT é especialmente poderosa aqui: depois de calcular seu VDOT de qualquer corrida, você prescreveu ritmos de treinamento E tempos previstos para todas as distâncias padrão simultaneamente.
tempos brutos de corrida diminuem naturalmente com a idade devido a mudanças fisiológicas — redução do VO2max, menor frequência cardíaca máxima, recuperação mais lenta, diminuição da massa muscular. As tabelas de desempenho com classificação etária se ajustam a essas mudanças, permitindo uma comparação justa de desempenhos em diferentes
idades. AWorld Athletics (antiga IAAF) mantém tabelas de classificação etária. Uma pessoa de 60 anos correndo 4:30 em uma maratona pode receber uma pontuação com classificação etária de 72%, o que significa que seu desempenho é igual a 72% do recorde mundial para sua idade e sexo. Um corredor recreativo competitivo típico de qualquer idade tem uma pontuação de 55 a 65%; pessoas da faixa etária de elite
pontuam de 75 a 85%.Os tempos classificados por idade também podem ser usados para previsão: se você conhece seu fator de classificação etária, pode estimar o quanto mais rápido teria corrido a mesma corrida há 10 ou 20 anos — ou projetar como sua meta de tempo absoluto deve se ajustar à medida que você envelhece.
Regra prática: o VO2max diminui aproximadamente 10% por década após os 25 anos para indivíduos sedentários — mas apenas 5 a 7% por década para aqueles que mantêm um treinamento aeróbico consistente. Manter-se ativo diminui drasticamente o declínio relacionado à idade no desempenho na corrida
.Para corredores bem treinados que correm em sua faixa de distância típica, a fórmula de Riegel tem uma precisão de 2 a 5%. A precisão diminui quando: (1) você está tentando uma nova distância para a qual não treinou especificamente, (2) as condições de corrida diferem significativamente do ideal (calor, subidas, vento) ou (3) você é um corredor iniciante cujo condicionamento físico está mudando rapidamente.
Fórmula de Riegel: T2 = T1 × (D2/D1) ^1,06. T1 = tempo conhecido, D1 = distância conhecida, D2 = distância alvo, T2 = tempo previsto. Exemplo: 5K em 25:00 → maratona = 25 × (42,195/5) ^1,06 = 25 × 9,12 = 228 minutos = 3:48:00.
Sim, com ressalvas. A fórmula de Riegel fornece uma previsão, mas o desempenho na maratona depende muito de um treinamento de longa duração que um 5K não testa. Um corredor que faz apenas 5 km normalmente corre maratonas mais lentas do que o previsto. Os preditores de maratona mais confiáveis são o tempo recente de corrida de meia maratona ou o desempenho em corridas longas específicas de uma maratona.
Motivos comuns: treinamento insuficiente de longo prazo, bater na parede por sair muito rápido, abastecimento inadequado durante a corrida, calor ou subidas não contabilizadas ou simplesmente não ter percorrido quilometragem específica para a maratona. A previsão de corrida pressupõe que sua preparação seja igual em todas as distâncias — se não for, ajuste de acordo.
Adicione aproximadamente 1— 2% por 5° C acima de 15° C para corridas com menos de 1 hora; adicione 2— 4% por 5° C para maratonas. Em temperaturas extremas (30°C +), o desempenho da maratona pode ser 15 a 20% mais lento do que em condições ideais. Muitos corredores optam por abandonar as metas de tempo no calor e, em vez disso, correr por esforço ou RH.
Usando a fórmula de Riegel, uma maratona abaixo das 4:00 (3:59:59) prevê aproximadamente 5K de 27:15 ou mais rápido. No entanto, isso pressupõe um treinamento específico adequado para a maratona. Na prática, muitos treinadores sugerem que você precise de um tempo de 5 km de 25:00 ou mais rápido para atingir com confiança menos de 4 horas com o treinamento apropriado.
Ambos usam matemática semelhante, mas o VDOT é mais refinado para prescrição de treinamento. Para uma previsão pura do tempo de corrida, eles fornecem resultados semelhantes. O VDOT tem a vantagem de também fornecer zonas de ritmo de treinamento, tornando-o mais útil como uma ferramenta de treinamento integrada. Para previsões rápidas, Riegel é mais simples e igualmente preciso.
Atualize sua previsão após cada corrida ou contrarrelógio importante, normalmente a cada 4 a 8 semanas durante um ciclo de treinamento. À medida que seu condicionamento físico melhora, seus tempos previstos diminuirão. Acompanhe seu progresso em todos os blocos de treinamento — ver o tempo previsto na maratona cair de 3:40 para 3:30 em um ciclo de 16 semanas é um motivador poderoso.