Seu ritmo de corrida é o ritmo alvo impresso (ou associado a) seu número de corrida, representando seu tempo de chegada planejado traduzido em uma divisão por quilômetro ou por milha. Quando você se inscreve para uma corrida e declara uma meta de tempo de chegada, os organizadores da corrida usam essas informações para atribuir a você uma posição inicial no curral que coloca você com corredores de velocidade semelhante
.Conhecer seu ritmo permite: (1) verificar se você foi colocado no curral correto, (2) saber qual ritmo escrever em seu braço ou programar em seu relógio GPS e (3) comunicar sua estratégia de corrida aos espectadores para que eles saibam onde esperar você nos pontos de controle intermediários.
A relação entre o tempo da meta e o ritmo do gol é aritmética simples, mas essa calculadora evita que você faça as contas no meio do registro, quando a energia mental é melhor gasta nas decisões de equipamento e na logística da corrida. Insira sua meta de tempo e obtenha o ritmo médio exato necessário por quilômetro e por milha, junto com as principais metas divididas
.Grandes corridas (mais de 10 km, meia maratona e maratona completa) usam sistemas de curral para gerenciar a largada das ondas, mantendo as ruas seguras e o tempo preciso.
| Participativo) | 4:30 — 5:30 | 2:20 — 3:00 | 60:00 — 75:00 |
| F+ (Caminhante/Finalizador) | 5:30 + | 3:00 + | 75:00 + |
distância total de sub linhas ótimas. A maioria das corridas verifica os tempos de gol com prova de desempenho classificatório para corridas mais rápidas
.Um truque clássico do corredor é escrever o alvo em frações de vezes diretamente no antebraço com um marcador permanente. Quando o GPS falha, a bateria acaba ou você só precisa de uma referência rápida, uma olhada em seu braço economiza energia mental crítica durante uma corrida.
Veja como criar sua faixa de ritmo pessoal:
para uma maratona de 3:30 a 4:58 /km, suas notas de braço podem ser:
Alguns corredores preferem faixas de ritmo (tiras de papel ou plástico usadas no pulso) para divisões mais detalhadas. Geradores de banda de ritmo gratuitos estão amplamente disponíveis on-line para grandes distâncias de corrida. Nossa calculadora gera as principais divisões de que você precisa para qualquer tempo de meta
.Seu grande ritmo é a média ideal de um curso plano. As condições reais da corrida exigem ajustes em tempo real.
| corredores não climatizados | |
| Chuva (forte) | Efeito mínimo, a menos que se acumule; cuidado |
| corrida noturna | segurança determina um ritmo mais lento; adicione 10 a 20% |
O princípio de ajuste mais importante: quando as condições forem desafiadoras, ajuste sua meta de tempo no início da corrida, em vez de tentar compensar mais tarde. Começar uma maratona em um calor de 30° C em sua meta de ritmo de 15° C é uma receita para um segundo tempo catastrófico. Aceite a realidade, ajuste a meta, faça uma corrida em ritmo acelerado.
Seu relógio GPS é sua principal ferramenta de gerenciamento de ritmo no dia da corrida. Configurá-lo adequadamente garante que você tenha as informações de que precisa sem sobrecarga de dados:
Um dos erros de corrida mais comuns é definir um ritmo excessivamente otimista e começar em um curral que você não consegue sustentar. Sinais de que sua meta declarada pode não ser realista:
. Calcule seu VDOT ou use a fórmula de Riegel de um contrarrelógio de corrida recente. Em seguida, defina o ritmo do bib de 1 a 2% mais conservador do que a previsão. É muito mais satisfatório dividir o negativo para 3:35 do que explodir perseguindo um 3:25 para o qual você não estava preparado
.Especialmente para pilotos iniciantes: estabeleça uma meta conservadora, aproveite a corrida e use-a como base. Você sempre pode correr mais rápido em sua próxima corrida. A jornada da maratona das 5:00 às 4:30 às 4:00 é mais gratificante do que
uma tentativa malsucedida de 3:45.Divida o tempo de chegada da meta (em segundos) pela distância da corrida (em quilômetros ou milhas). Para uma maratona às 4:00:14.400 segundos ÷ 42,195 km = 341 segundos/km = 5:41 /km ou 9:09 /milha. Para uma meia maratona de 1:45:6.300 segundos ÷ 21,0975 km = 298,6 segundos/km = 4:58 /km ou 8:00 /milha. O resultado fornece o ritmo médio constante que você deve manter para atingir exatamente a meta de tempo.
Uma maratona de 4:00 exige um ritmo médio de 5:41 por quilômetro ou 9:09 por milha. Às 10K, sua divisão deve ser 56:50; na metade (21,1K), 2:00:00; às 30K, 2:50:20.
Com base em sua meta realista de tempo de término. Seja honesto: se você espera chegar às 4h, mas treinou apenas até o condicionamento físico às 4:15, comece no curral das 4:15. É melhor começar de forma conservadora e ultrapassar os corredores do que começar muito rápido e ser ultrapassado por todos no final da corrida. A maioria das grandes corridas verifica a entrada no curral de elite com os resultados recentes das corridas.
Sim, eles são um backup simples da tecnologia. Uma faixa de ritmo no pulso ou fendas escritas no braço mantêm você no ritmo quando o relógio GPS mostra um ritmo atual totalmente errado (comum em cânions urbanos), a bateria acaba ou você simplesmente não consegue pensar em linha reta após o quilômetro 20. Inclua divisões de 5K, 10K, meio caminho, 30K, 35K e 40K.
O tempo de tiro começa quando a corrida começa (início oficial). O chip time começa quando você cruza o tapete de partida, o que pode ser minutos após a hora do tiro, se você estiver em um curral lento. Seu grande ritmo deve ter como alvo o tempo de chip, pois essa é a medida pessoal justa. Para posicionamento em curral, o tempo de tiro é usado para obter resultados oficiais na maioria das corridas.
Geralmente não. Seu grande ritmo representa sua média, não seu ritmo inicial. Sair mais rápido do que o ritmo médio significa que o segundo tempo será mais lento — uma divisão positiva clássica. A estratégia mais segura é correr de 5 a 10 segundos por km mais devagar do que o ritmo médio nos primeiros 10 km e, gradualmente, atingir o ritmo-alvo. Resista à adrenalina do dia da corrida.
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