Proporções de macronutrientes para metas comuns de dieta
Os macronutrientes – proteínas, carboidratos e gorduras – fornecem diferentes densidades calóricas e desempenham funções fisiológicas distintas. Proteínas e carboidratos fornecem 4 calorias/grama; a gordura fornece 9 calorias/grama. Sua proporção macro ideal depende de sua meta de condicionamento físico, nível de atividade e saúde metabólica.
| Objetivo | Proteína | Carboidratos | Gordura | Notas |
|---|
| Ganho muscular | 25–35% | 40–50% | 20–30% | Alta proteína para apoiar a síntese |
| Perda de gordura | 30–40% | 20–30% | 30–40% | Alta proteína preserva a massa magra |
| Resistência (corrida) | 15–20% | 55–65% | 20–25% | Carboidratos para reservas de glicogênio |
| Cetogênico | 20–25% | 5–10% | 65–75% | Muito baixo teor de carboidratos induz cetose |
| Manutenção equilibrada | 20–30% | 40–50% | 25–35% | Intervalo das Diretrizes Dietéticas do USDA |
Para atletas de resistência, os carboidratos são o principal combustível para corridas de 60 a 90 minutos. O esgotamento do glicogênio causa o “bonk” (bater na parede). Necessidades proteicas: atletas recreativos necessitam de 0,8–1,0 g/kg de peso corporal; atletas de força 1,6–2,2 g/kg; atletas de resistência 1,2–1,6 g/kg de acordo com as diretrizes de nutrição esportiva.
Qual é a melhor proporção macro para perda de peso?
Proteína mais alta (30–40%) com carboidratos moderados (25–35%) e gordura (30–35%) é mais eficaz para preservar os músculos durante um déficit calórico. Pesquisas mostram consistentemente que a proteína é o macro mais saciante.
Como faço para calcular minhas macros a partir de calorias?
Multiplique o total de calorias por cada porcentagem e depois divida por calorias por grama: proteína/carboidratos a 4 cal/g, gordura a 9 cal/g. Exemplo: 2.000 cal, 30% de proteína = 600 cal ÷ 4 = 150g de proteína.
Como usar esta calculadora
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Perguntas Frequentes
Qual é a melhor proporção macro para perda de peso?
Um alto teor de proteína (30–40%) com carboidratos moderados (25–35%) e gordura (30–35%) é mais eficaz para preservar os músculos durante um déficit calórico. A pesquisa mostra consistentemente que a proteína é o macro mais saciante.
Como calculo minhas macros a partir de calorias?
Multiplique o total de calorias por cada porcentagem e depois divida pelas calorias por grama: proteína/carboidratos a 4 cal/g, gordura a 9 cal/g. Exemplo: 2.000 cal, 30% de proteína = 600 cal ÷ 4 = 150g de proteína.
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