A creatina monohidratada é um dos suplementos esportivos mais extensivamente pesquisados, com fortes evidências para melhorar a produção de energia, a massa muscular e a recuperação do exercício. Funciona aumentando os estoques de fosfocreatina muscular, permitindo uma regeneração mais rápida de ATP durante exercícios de alta intensidade.
| Protocolo | Dose Diária | Duração | Notas |
|---|---|---|---|
| Fase de carga | 20 g (4 × 5g) | 5–7 dias | Satura rapidamente as reservas musculares |
| Manutenção | 3–5 g | Em andamento | Após o carregamento ou comece aqui |
| Protocolo sem carga | 3–5 g | 28 dias para saturar | Mais lento, mas mesmo resultado final |
| Com base no peso corporal | 0,03–0,05 g/kg | Manutenção | ~2,7–4,5 g para atleta de 90 kg |
Pesquisas mostram que a carga produz saturação muscular total em 5 a 7 dias, em comparação com 28 dias sem carga — ambas atingem o mesmo estado final. A creatina monohidratada é a forma mais evidenciada; creatina HCl, éster etílico e outras variantes carecem de suporte comparável. Efeitos colaterais: retenção hídrica de 0,5–1,5 kg na primeira semana; problemas gastrointestinais raros com doses de ataque tomadas de uma só vez (divididas em doses de 4–5g).
A dose de manutenção baseada em evidências é de 3–5 g/dia de creatina monohidratada. Recomendação baseada no peso corporal: 0,03–0,05 g/kg/dia. Para um atleta de 80 kg, 3–4 g/dia são suficientes.
O tempo parece menos importante do que a consistência. O pós-treino pode ter uma ligeira vantagem, de acordo com alguns estudos, mas a ingestão diária total é o que mais importa. Tome-o com água ou com uma refeição contendo carboidratos para uma absorção ideal.
A creatina é um dos suplementos mais estudados da história, com décadas de dados que não mostram efeitos adversos em indivíduos saudáveis. Estudos de até 5 anos ou mais não encontraram impacto negativo na função renal ou hepática em pessoas sem doenças pré-existentes.
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